ڪيئن شروع ڪجي (۽ دل) دل جي صحتمند غذا لاءِ
صحتيابيدل جي بيماري آمريڪا ۾ مردن ۽ عورتن جو نمبر هڪ قاتل آهي ، مرڪز تي بيماري ڪنٽرول ۽ روڪٿام (سي ڊي سي) جي مطابق. اھو ان کان وڌيڪ حساب رکي ٿو 859.000 موت في سال ، آمريڪي دل ايسوسيئيشن (ايڇ اي) کي رپورٽ ڪري ٿو. اهي انگ اکر ڇو هجن يا هڪ دل-صحتمند غذا توهان لاءِ اهم آهي؟
توهان شايد سوچڻ کان وڌيڪ خطري ۾ هوندا. جي باري چار. پنج٪ آمريڪا ۾ سڀني بالغن جو ، يا 108 ملين ماڻهن جو ، هاءِ بلڊ پريشر آهي. بلند فشار خون توهان کي دل جي بيماري ۽ فالج جي وڌندڙ خطري تي وجهي ٿو. ايتري تائين کوليسٽرول وڌائي ٿو. ڏنو ويو دل جي بيماري ڪيئن هوندي آهي ، ڪوبه واقعي واقعي دل جي صحت کي نظرانداز ڪرڻ جو متحمل نٿو ٿي سگهي.
دل جي صحت انتهائي اهم طور تي اسان سڀني لاءِ حساب رکڻ جي لاءِ اهم آهي ، ڪارڊيولاجسٽ نيڪو هريڪين ، ايم ڊي ، باني جو باني چوي ٿو س Heartو دل ڪاريولوجيز . ڪجھ ڪنٽرول حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته هر روز توهان کي پنهنجي ريفريجريٽر ، پينٽي ، ۽ جسم ۾ وجهي سخت ڏکيائي سان. سکو ته ڪيئن توهان جي کائڻ جي اندازن ۾ ڪجهه مثبت تبديليون ڪندي دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي وڃي.
ڇا دل جي صحت مند غذا سمجهيو ويندو آهي؟
عام طور تي ، دل کي صحتمند غذا هڪ آهي جيڪو ميوو ، ڀا vegetablesين ۽ س grو اناج تي ڳري ، ۽ ڳاڙهي گوشت تي هلڪو ۽ اڻ سڌريل ڀا includingيون ، جن ۾ سٺيل ڀا fيون ۽ ٽرانس چربيون شامل آهن. ٽرانس فيٽس ، جيڪي گهڻو ڪري کاڌي ۾ ملنديون آهن جزوي طور هائيڊروجنڊ ڪيل تيل ، توهان جي گهٽ-کثافت لپوپروٽين (LDL) ليول وڌائين ٿا ، توهان کي خراب ڪوليسٽرول پڻ چيو وڃي ٿو ، ۽ توهان جو HDL گهٽائي ٿو ، يا سٺو ، ڪوليسٽرول.
توهان اهو اڳ ٻڌو آهي ، پر اهو ڪم ڪري ٿو ، جان پي ڪڪي ، ايم ڊي ، پي ايڇ ڊي ، ٽيڪساس ميڊيڪل سينٽر ۾ هوسٽن مڊڊسٽ اسپتال ۾ پروفيسر ۽ دل جي سائنس جي شعبي جي چيئر ۽ هڪ سائنس ايڊوائزري بورڊ ميمبر لاءِ چيو آهي انسانن .
پهرين ، انهن کاڌي تي غور ڪيو جيڪي توهان کان وڌيڪ کائڻ چاهيو ٿا. جڏهن توهان ترڪيبون چونڊيندا رهيا آهيو ، توهان شايد ترڪيبون ڳولڻ چاهيندا آهن جيڪي ڀا vegetablesين ، ڀا vegetablesين ، ۽ مڇي جي اجزاء جي طلب ڪن ٿيون جيڪي اوميگا 3 ٿڌي تيزابن سان مالا مال آهن
کاڌا چونڊيو جيڪي اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن ، جيئن اهي جسم ۾ سوزش گهٽائيندا ۽ دل جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهندا ، بانسري آچاريه ، آر ڊي اين ، هڪ رجسٽرڊ غذا ۽ غذائي ماهر غذائي فائونڊيشن سان گڏ. اينٽي آڪسيڊنٽس سان گڏ بهترين کاڌا ڪنهن به قسم جي ميون ، خاص طور تي بليو بيري ، سائي پنن واريون ڀا vegetablesيون ، ميون وارا ميوا ۽ ايووڪودو شامل آهن.
هاڻ ، اچو ته خوراڪ تي غور ڪريو جيڪا توهان محدود ڪرڻ چاهيو ٿا يا ممڪن طور تي به پاسو ڪرڻ گهرجي.
کاڌو جيڪي سٿيل چربی ۾ وڌيڪ آهن انهن جي لسٽ ، جئين اهي توهان جي رت جي ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي سگهن ٿا ، خاص طور تي توهان جي ايل ڊي ايل کوليسٽر. ھن ۾ گھڻا کاڌا شامل آھن جيڪي جانورن جي مصنوعات مان اچن ٿا. سوچيو گوشت ۽ مڪمل فاسٽ کير. انهي ۾ پروسيس ٿيل گوشت ، گوشت ، سور جو گوشت ، مڪمل ٿانو پنير ، ۽ مکڻ شامل آهن. پر ، انهي ۾ ڪيترائي ڀريل کاڌا ، ڀريل شيون ، ۽ اڳياٺ ٿيل سنيڪ کاڌا پڻ شامل آهن.
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي نه ڪري رهيا آهيو ، تغذيه جي حقيقتن جي ليبل کي پڙهڻ شروع ڪريو جڏهن توهان اڃا تائين گروسري اسٽورن تي آهيو اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان جي خريد ڪرڻ کان پهريان ان جي ماني ۾ ڪيتري سڻوري ٿيل چرٻي آهي. ايڇ اي ايڇ توهان جي ڪلورڪ کاڌي جي س 5ي سيڪڙو تائين 6 سيڪڙو يا 6 سيڪڙو تائين محدود ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. جيڪڏهن توهان هر ڏينهن 2،000-ڪيوري وارا روزانو کائڻ واري منصوبي سان گڏ هڻندا آهيو ، جيڪڏهن توهان روزانو 2،2 ڪلووري واري چربی سان ڀريل هوندا آهيو.
هتي هڪ بونس آهي: دل جي صحتمند غذا کائڻ توهان کي صحتمند جسم جو وزن برقرار رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي. اھو ، موڙ ۾ ، توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو وڌيڪ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽايو .
ڪوشش ڪرڻ لاءِ 2 بهترين دل کا غذا
ٻن بهترين غذا جو توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا بحريائيرياين غذا ۽ ڊيش غذا. هتي توهان کي انهن ٻنهي بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي
ميڊيٽرينين غذا
بحريائيائيائيائي کائڻ جي منصوبابندي ڪيترائي صحت جا فائدا پيش ڪري ٿي ، AHA جي سفارشون کي دل ۽ صحتمند کائڻ لاءِ جيتوڻيڪ اڳڀرائي کي رد ڪرڻ ۾ مدد . جڏهن توهان هن کائڻ جي منصوبي تي عمل ڪندا آهيو ، توهان تمام گهڻو غذائيت وارا ، ٻوٽي جي بنياد تي کاڌا کائڻ تي ڌيان ڏيو ٿا. جنهن ۾ ميون ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، ميون ، ۽ نيون ۽ ٻج شامل آهن. اهو پڻ مکڻ جي جاءِ تي زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ ۽ گهٽ پروٽين جهڙن گهٽين ۽ مثلاً مڇي ۽ ڪڪڙ ۽ گهٽ چرٻي يا چرٻي کان پاڪ کير وارين شين (انهن جي چربی جي ڀاڙين جي بدران) بدران استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.
ڊيش غذا
AHA پڻ ھڪڙي ڌيان ڏئي ٿو ڊيش غذا . ڊيش بي هاءِ بلڊ پريشر کي روڪڻ لاءِ غذا جي طريقن جو مطلب آهي. اهو منصوبو پڻ نن theن ، ڀاggين ، ۽ اناج ، نن smallerي مقدار سان ۽ گھٽ چرٻي ، ٿلها ، ڏند ، رٻڙ ۽ ڀا nutsين جي تيل سان گڏ ميوي ، نباتات ۽ س grو اناج تي زور ڏئي ٿو. توهان سنترپڻ ۽ ٽرانس چرٻي تي گهٽائڻ پڻ چاهيو ٿا. ايڇ اي مطابق ، هي کاڌو عام طور تي ميڊيٽرينين غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ گوشت ۽ گهٽ چربی واري کير جي اجازت ڏئي ٿو. هن غذا جي هڪ ٻي خاصيت ان کي آهي لوڻ جي طرف اچڻ : توهان کي روزانو سوڊيم جي مقدار 2300 ايم جي هيٺان رکڻ گهرجي - ۽ مثالي طور تي 1500 مگرا يا هيٺيان.
هڪ خاص طريقو جنهن ۾ اهي اهي غذاون توهان جي دل لاءِ سٺي هونديون آهن: اهي کاڌا تي زور وجهندا آهن جيڪي غذا واري نائٽريٽ تي مشتمل آهن ، ڊاڪٽر ڪوڪ چيو. تحقيق ، اهڙي طرح 2015 مطالعو جرنل ۾ هائپر ٽائونشن ، مشورو ڏئي ٿو ته غذائي نائٽريٽ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڪيئن؟ توهان جو جسم هي مال نائٽرڪ آڪسائيڊ ۾ بدلائي ٿو ، جيڪو ويسويڊيٽر ڪندڙ آهي. ٻين لفظن ۾ ، اهي کاڌا توهان جي رت جي رڳن کي کليل رکڻ ۾ مدد ڪري رهيا آهن ۽ رت انهن کي آسانيءَ سان flowيرائي رهي آهي.
کاڌ خوراڪ ، پٽن وارا سبز ڀا vegetablesيون ، ليمار وارا کاڌا ۽ نيون ۽ ٻج وڌيڪ غذائي نائٽريٽ ۾ آهن جيڪي توهان جو جسم نائٽرڪ آڪسائيڊ ۾ بدلجي سگهن ٿا. توهان جي رت جي رڳن کي تندرست رکڻ توهان کي موذي مرض کي شڪست ڏيڻ ۾ پڻ مددگار ثابت ٿيندو.
دل جي صحتمند غذا واري منصوبي تي عمل ڪيئن ڪجي
اڪثر وقت دل جي صحتمند غذا کائڻ جو مقصد ، ڊاڪٽر ڪڪي چيو آهي. وڌيڪ ڀا vegetablesيون کائو ، وڌيڪ مڇي کائو ، ۽ هر ڏينهن جي ورزش ڪريو - هر ڏينهن جي 30 منٽن جي مشق - ۽ تون صحتمند ٿيندين.
پر تنهن هوندي به جيڪڏهن توهان وٽ س intentionsي دنيا ۾ نيڪ ارادا آهن ، دل لاءِ صحتمند غذا واري منصوبي تي عمل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. ٿي سگهي ٿو ته توهان تبديليون ڪرڻ چاهيندا ، پر اهو محسوس ٿئي ٿو ته هڪ ڀيرو توهان جي سموري غذا تي نظر ثاني ڪرڻ سان. ۽ توهان پريشان ٿي ڪيو ته توهان ڊگهي عرصي تائين انهن سان گڏ نه ويهندا.
نن changesين تبديلين سان شروع ڪريو
توهان کي اصل ۾ توهان جي سموري غذا کي هڪ ڀيرو تبديل ڪرڻ جي ضرورت نه آهي. حقيقت ۾ ، اهو بهتر ٿي سگهي ٿو نه. سوچيو نن smallڙا قدم. ڪاميابي سان ڪجهه مثبت تبديليون ڪرڻ سان سر کي ٺهڪائي سگهجي ٿو ۽ توهان کي اڳتي وڌڻ جي ترغيب ڏئي سگهجي ٿي.
مون هميشه ماڻهن سان ملندا آهن جتي اهي آهن ، تنهن ڪري مان سمجهان ٿو ته نن startingيون شروع ڪرڻ ۽ نن smallيون اهي تبديليون جيڪي آساني سان حاصل ڪري سگهجن ٿيون ، اهي اهم آهن ، ڊاڪٽر هارڪن چوي ٿو.
توهان هر هفتي هڪ سبزياتي کاڌو متعارف ڪرائڻ سان شروع ڪري سگهو ٿا. اھو ھڪڙو نئون ڊش ٿي سگھي ٿو يا ھڪڙو پسنديده ڊش ۾ تبديلي. مثال طور ، توهان توهان جي ا Tuesdayاري رات جي ٽاوس ۾ ڪارو گوشت يا دال سان ڳاڙهي گوشت کي تبديل ڪري سگهو ٿا. ڪجھه ٻيا سادو قدم جيڪي نن smallڙن جا مثال آهن ، پر بامعنی آهن:
- دل جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ صحت بخش زيتون جو تيل
- س -ي اناج جي نسخن لاءِ سفيد چانور يا پسا بدلائڻ
- اڇي ماني جي بدران س grainو اناج جي روٽي جو استعمال
- وڌيڪ چربی واري کير يا ڌاڳي کي گھٽ واري شيءَ جي کير جي شين سان تبديل ڪرڻ
- ناٽڪ وارن مٺن سان گڏ ناٽڪ وارن ڪڪرن کي متبادل بڻايو وڃي جيڪي دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن riskيل آهن
- مڇي کائڻ لاءِ چونڊيو جيڪو اوميگا 3s سان مالا مال آهي
تدريسي طور تي وڌيڪ مثبت تبديليون شامل ڪندو
شروع ڪرڻ لاءِ توهان ڪي نن smallيون وڏيون تبديليون ڪرڻ بعد ، توهان پنهنجي پاڻ کي سٺي محسوس ڪندا ۽ توهان کي اهو احساس ٿيندو ته توهان اهو ڪري سگهو ٿا ، ڊاڪٽر هارڪين چوي ٿو.
اهو وقت آهي جڏهن ڪجهه وڌيڪ تبديلين کي شامل ڪرڻ شروع ڪرڻ جو وقت آهي. جيڪڏهن توهان دل-صحتمند خوراڪ لاءِ ڪجهه آزمايل ۽ سچن نسخن تي ڀروسو ڪري رهيا آهيو ، هڪ نئين ڊش متعارف ڪرايو يا هر هفتي هڪ نئين طريقي جي ڪوشش ڪريو.
جيڪڏهن من موهيندڙ هجي ته پاڻ کي معاف ڪر
توهان ڪڏهن ڪڏهن توهان جي دل لاءِ صحتمند کائڻ واري انداز مان رخصت ٿي ويندا ، ۽ اهو ٺيڪ آهي. جيئن ڊاڪٽر ڪوڪي نوٽ ڪري ٿو ، هر ڪو وقت وقت سان ڏا temptو آزمايو وڃي ٿو.
اهم ڳالهه اها آهي ته انهي کي تسليم ڪرڻ ۽ اڳتي وڌڻ گهرجي. پنهنجي پاڻ کي ڪجهه احسان ڏيو ۽ نام نهاد غلطين تي رهڻ نه ڏيو.
پنهنجي دوائن کي مناسب طريقي سان وٺڻ نه وساريو
دل جو صحتمند کائڻ صحيح طور تي صحيح قدم آهي ، پر توهان پنهنجي دوائن بابت پڻ ذهني خيال رکڻ چاهيندا. ڪنهن به دوا وٺڻ کان نه روڪيو جيڪا توهان جي ڪاريوالوجسٽ توهان جي صحت جي سار سنڀار سان انهي تي بحث ڪرڻ کان سواءِ پيش ڪئي.
جيڪڏهن توهان کي دل جي حالت آهي ، طرز زندگي توهان جي دوائن جو متبادل ناهي ، ڊاڪٽر هارڪين چوي ٿو. اتي ڪجھ حالتون آھن جن ۾ اسان يقيني طور تي خوراک کي گھٽائي سگھون ٿا يا ڪجھ دوا بند ڪري سگھون ٿا. پر اهو هميشه توهان جي ڊاڪٽر جي نگراني هيٺ ٿيڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري آهي يا هڪ حالت جيڪا دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿي ، توهان پنهنجي حالت جي لاءِ دوا جي هڪ يا وڌيڪ قسم وٺي رهيا آهيو. مثال طور ، جيڪڏهن توهان کي اعلي کوليسٽرال آهي ، توهان شايد کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ لاءِ دوا وٺي رهيا آهيو ، شايد هڪ اسٽيٽين پسند ڪريو ليپيٽر يا ڪراسٽ .
ٻيون دوا جيڪي توهان وٺي رهيا هيا انهن ۾ هڪ يا وڌيڪ شامل آهن:
- anticoagulants (رت جا ڏندڻ وارا)
- اينٽيلپلٽيل ايجنٽ يا ٻٽي انٽيليٽيليٽ ٿراپي
- اينيوٽيسنسن-بدلجندڙ اينجيم (اي سي اي) انبڪٽرس
- اينيوٽيسنسن II ريسيسر بلاڪ ڪندڙ
- اييوٽسينسن ريڪسيٽر-نيپيلسنن انبڪٽرز
- بيٽا رڪاوٽون
- ڪلسيم چينل بلاڪ ڪندڙ
- ڊگوڪسين
- دوا جو زور
- واسڊيوڊليٽر
يقينا ، ڪجهه خوراڪ موجود آهن جيڪي توهان کان وٺي رهيا آهن.پڪ ڪريو ته توهان جي صحت جي سارسنڀال سان توهان جي ڪنهن به خوراڪ واري منشي جي ڳالهه ٻولهه تي بحث ڪيو وڃي جڏهن توهان پنهنجي نئين غذا جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو.
