ڇا ڪاربس آهن؟ هرهڪ کي توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي

صحتيابي

هن کي تصوير ڏسو ... توهان ڀرسان ڊوڙي رهيا آهيو ، رات جي ماني جي جڳھ ڳولي رهيا آهيو ، ۽ زيتون باغ توهان جي اکين کي پڪڙي ٿو. ميزبان هڪ دوستانه استقبال پيش ڪري ٿي ، پر توهان رڳو هن جي اڳيان نشاني تي توجه ڏئي سگهو ٿا: ڪڏهن ختم نه ٿيندڙ پيسٽا باؤل. اهو عالي آهي. ۽ توهان کي youاڻڻ کان پهريان ، توهان fettuccine Alfredo ، پين بولوننيز ، ٽي پنير لاسگنا ، ۽ ماني ٽاسن جي ٽوڪن ۾ کمر وڏا آهيو.

تون ڇڏي ٿو مطمئن ۽ مطمئن ، نيپ لاءِ تيار. پر اهو پاسو جو پورو جسم سان گڏ ڪاربوهائيڊريٽ جي مڪمل هئڻ سان گڏ اچي ٿو.

هن اڪثر تيار ٿيل مڪينٽرينٽ جي باري ۾ تڪراري نظارن جي ڪا گهٽتائي ناهي. توهان شايد انهن بابت وزن گهٽائڻ وارا بلاگ ، صحتمند غذا جون تجويزون ، يا هاءِ اسڪول جي صحت جي درسي ڪتاب ۾ پڙهيا آهن ، مختلف ذريعا جيڪي شايد ليبل ڪري سگهن ٿا انهن مان جيئن سڀني وزن مان حاصل ڪري سگهه جي بنيادي توانائي تائين توانائي جو هڪ ضروري ذريعو. پر ڇا ، بلڪل ، ڪاربوهائيڊريٽ آهن؟ اهي ڇا ٿا ڪن؟ ڇا توهان کي لوڊ ڪرڻ يا پنهنجو فاصلو رکڻ گهرجي؟

اهو ڪاربن کي لازمي هدايت آهي ، هر شي جيڪا توهان کي پنهنجي روزاني غذا ۾ صحتمند مقام ڏيڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري ، ايندڙ وقت ۾ جڏهن توهان پوري اناج يا پيسٽري جي پليٽ هيٺ ڪري رهيا آهيو ، توهان کي خبر ٿي وڃي ته توهان ڇا حاصل ڪري رهيا آهيو.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

اڪثر ماڻهن لاءِ ، اصطلاح ڪاربوهائيڊريٽ وڻن واري ٿري ، ماني ۽ پستا جي تصويرن جو ميلاپ ڪندو آهي. اهو صحيح آهي ، پر ڪارب جا قسم ۽ افعال گهڻو ڪجهه بيهڪ هوندا آهن. ڪاربوهائيڊريٽ جسم جي بنيادي توانائي جو ذريعو آهن. اهي هڪ غذا ۾ ٽن ميڪروٽينٽريٽري بلڊنگ بلاڪن مان هڪ آهن ، کاڌي ۽ پروٽين سان گڏ. ڪارب مختلف قسم جي خوراڪ ۾ آهن ، نشاستن وانگر اڇي ماني تائين دال وانگر دال ، ميون ۽ ڀا vegetablesين تائين.

ماليڪيولر ليول تي ، اهي ڪاربن ، هائيڊروجن ۽ آڪسيجن مان ٺهيل آهن ، جيڪي مختلف طريقن سان ملائي هڪ ٻن مرڪزن مان هڪ ٺاهيندا آهن: الڊائيڊس يا ڪيٽونز. اهي مرڪب گهڻو ڪري پوليمر يا پوليسائيڪرائڊ سڏجن ٿا. جيئن ته هاضمي جو نظام ڪاربوهائيڊريٽ پوليمرز تي ڪم ڪندو آهي ، اينزيميمس ان کي آسان شگر گلوڪوز ۾ ورهائي ڇڏيندي آهي ، جيڪا رت جي وهڪري ۾ جذب ​​ٿي ويندي آهي ۽ جسم جي جيو گهرڙن تائين پهچندي آهي. اهي خانو گلوڪوز کي ايندھن جي طور تي استعمال ڪندا يا بعد ۾ ان کي ذخيرو ڪندا.

ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي مکيه قسم آهن:

ٻني

اهي ڪارب انهن جي اڪثر بنيادي شڪل ۾ آهن. انهن کي مونوساڪراچائڊ (سادي شگر) سڏيو ويندو آهي ۽ انهن ۾ گلوڪوز ، فرڪڪوز ۽ گليڪڪوز شامل آهن. مونوچسچراڊيسن تي مشتمل کاڌو گهڻو ڪري مٺو کائيندا آهن ڇاڪاڻ ته ذائقو وارو ٻج انهن کي مٺي سمجهندو آهي سادي شگر مليون آهن:

• ماکي
• مکڻ جو شربت
• مٺِي
• ميون ۽ ميوي جو رس
• ڪجهه ڀا vegetablesيون

جڏهن ٻه مونوساڪرائڊ شوگر گڏ ٿي لکن ٿا ، هي ڊسڪچرائڊس جهڙوڪ ليڪٽوز ، سکروسز ۽ مالٽز وانگر آهن. ڪجھ مثال آھن:

• ٽيبل شوگر
• کير جون ٺهيل شيون
• بيئر
• ڪجهه ماني
• روٽ ڀا vegetablesيون جهڙوڪ مٺي آلو ۽ گاجر

نشاستو

جيتوڻيڪ سڀئي ڪاربان مٺي نه آهن. کاڌو ، ماني ، پادا ۽ اناج جھڙيون شيون پوليسچراڊائڊس ۾ ھئڻ لڳن ٿيون - گلوڪوز جي ڊگھي چيتن اهي ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو ڪري عضلات يا جگر ۾ محفوظ ڪيا ويندا آهن ۽ بعد ۾ توانائي خرچ ڪرڻ لاءِ تبديل ڪيا ويندا آهن ، اهو ئي سبب آهي ته برداشت وارا رانديگر انهن کي ڪارب لوڊ ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن ، هڪ وڏي نسل يا ٻئي سخت جسماني سرگرمي کان پهريان انهن جي ڪاربوهائيڊريٽ جو ذخيرو وڌائڻ. نشاستو لڌو ويو آهي.

• اڇي يا مڪمل اناج جي ماني
• اڇا يا ڀور چانور
• ڪوينوڪا
• پاٽا
• کنهن
• پوٽيشم
• ڪيلشو
• ٻيا اناج کاڌا

فائبر

غذائي فائبر ٻين ٻن قسمن جي ڪاربوهائيڊريٽ (شگر ۽ نشاست) کان مختلف آهي ڇاڪاڻ ته جسم هضم نه ڪري سگهندو آهي. فائبر جا ٻه قسم آھن: گھلنجن (پاڻيءَ ۾ گھلجي ٿو) ۽ ناقابل حل (اڻ پڙھيل گذرڻ سان گڏ). جسم توانائي کي ٻين ڪاربن استعمال ڪري ٿو ۽ ذخيرو ڪري ٿو ، پر فائبر مختلف مقصدن جي خدمت ڪري ٿو. گھلنشيل فائبر رت جي شگر جي سطح ۽ ڪوليسٽرول ليول کي ضابطي ۾ مدد ڏيندو آهي ، جڏهن ته گھڻائي ٿيل فائبر هاضمي جي عمل ۾ مدد ڏيندو آهي. غذائي فائبر جي ڪجهه وافر ذريعن ۾ شامل آهن:

• ميوا
• سبزيون
• ڀايون ۽ ٻيون legريون
• نٽ ۽ ٻج
• جولي
• دل جو وارو

پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ

ڪاربوهائيڊريٽ هر هنڌ هوندا آهن. اتي موجود ڪيترائي قسم آھن جيڪي جسم تي ساخت ، فعل ۽ اثر ۾ فرق آھن. بهرحال ، مٿي ڏنل فهرستون سڀني ڪاربن جي درجه بندي ڪري سگهجي ٿي ، جئين عام يا پيچيده. ڪيئن؟ اهو سڀ ڪجهه انهن جي ماليڪيولر ساخت بابت آهي.

سادي ڪاربوهائيڊريٽ

ھي سڌو سنئون شگر جي حصي مان آھن. اهي مونوسوڪرائڊس آهن ۽ ڊسڪسيڊائيڊ جيڪي جسم کي جلدي جذب ڪري سگھن ٿيون ، انهي سان رت جي گلوڪوز جي سطح وڌائي ٿي. ماڻهن هڪ ڊگھي عرصي کان سادي شگر کي شگر جي ورش سان ملائي ڇڏيو آهي ، حادثي جي پٺيان. بهرحال ، اڀياس دريافت ڪيو آهي اهو مگھندڙ کاڌو کائڻ بدران حقيقت ۾ مختصر مدت جي ٿڪ سبب بڻجي سگهي ٿو. هي حادثو خارش ، نرمي ، غنودگي ، سر درد ۽ ٻين علامتن سان گڏ ٿي سگهي ٿو.

پروسيس ٿيل کاڌي شامل کنڊ سان گڏ کنڊ ، نرم مشروبات ، مکڻ جي شربت ، ۽ ڊيسٽٽس سادي ڪاربوهائيڊريٽ جي تمام طاقتور مقدار تي مشتمل هوندا آهن. پر اهي پڻ ڪجهه ميون ، ڀا vegetablesين ، اناج ، ۽ کير واري شين ۾ مليا آهن.

ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ

هتي اسان وٽ آهي پوليسڪوچارائڊس ، ڪاربن جي وڌندڙ زنجير وڌيڪ هاضمي جي عمل سان. ھي مٿي ڏنل فهرستون آھن fibلون ۽ فائبر ، عام طور تي اناج ، ميون ، نشاسته دار ڀا vegetablesيون ، ميون ، ۽ نانسن ۾ مليا آھن.

اڪثر گهڻو ڪري ، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ سادي ڪاربس کان وڌيڪ صحتمند هوندا آهن ، ڪلوديا هيلپ ، آر ڊي ، ايل ڊي اين جي مطابق ، جيڪو هڪ نجي مشق فلاڊلفيا ۾. اهي جسم جي انفرادي شوگر انو ۾ گهڙڻ وڌيڪ مشڪل آهن ، ۽ تنهن ڪري ، جسم ۾ رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح تي وڌيڪ اعتدال پسند اثر آهن. هن جو چوڻ آهي ته ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ وڌيڪ غذائي فائبر آهي ، جيڪو گٽ جي صحت ۽ بلڊ شوگر جي انتظام لاءِ ضروري آهي. انهي جي باوجود ، هيلپ برقرار رکي ٿو ته غذا ۾ تمام کاڌا اعتدال ۾ اچي سگهن ٿا.

سٺو vs. خراب ڪاربوهائيڊريٽ

گھٽ-ڪارب غذا جي چرٻي ڪيترن ئي ماڻهن کي غلط فهمي ڏئي ڇڏي آهي ته سڀ ڪاربوهائيڊريٽ خراب هوندا آهن. جڏهن اهي غذا ڪجهه لاء حيران ٿي سگھن ٿيون ، انهي جو اهو مطلب ناهي ته ڪارب-ڳري کاڌو مڪمل طور تي ٻاهر ڪ outيو وڃي. سچ اهو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ سٺو يا خراب به ٿي سگهي ٿو. اهو سڀ ڪجهه ذريعو تي منحصر آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ غير ضروري طور تي خراب ڪيا ويا آهن ، جو ايلچين چيو آهي، پي ايڇ ڊي ، آر ڊي اين ، هڪ فلاحي ماهر ۽ اسپيڪر ۽ جو ليکڪ ڊاڪٽر جو ريبوٽ . آمريڪي بالغن جو ٽيون حصو ا overڪلهه ٿلهي يا موتي هجڻ سان ، اتي گھٽائڻ جي ضرورت آهي. ڪاربوهائيڊريٽ تي ، ها ، ۽ هر شيءَ کي به. ڪاربوهائيڊريٽ وزن جي معاملن لاءِ گهٽ يا گهٽ ذميوار نه هوندا آهن. گھڻو کاڌو ۽ ڪافي سرگرمي ناھي.

ماڻهو کي روزانو ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ گهرجن.

غذائي هدايتون suggestاڻين ٿيون ته ڪاربز کي صحتمند غذا جو 45٪ –65٪ بنا ڏيڻ گهرجي ، جيڪا 2،2،000 ۽ 325 گرام معياري ڪڻڪ لاءِ. دماغ توانائي لاءِ گلوڪوز تي منحصر آهي ، هيلپ چوي ٿو. تنهنڪري اهو ضروري آهي ته اسان ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪريون ته جيئن جسم کي گهربل ضرورت هجي.

ڪارب جي ذريعن جو هڪ قسم آهي ، ڪجهه ٻين کان بهتر. جن کان بچڻ لاءِ پروسيس يا سڌريل ڪاربس آهن جيڪي غذائي فائبر ، وٽامن ۽ ٻين غذائي مواد کان haveري ويا آهن. ھن ۾ اڇو اٽو ، اڇا چانور ، پيسٽري ، بيگل ، پيزا داڻا ، اڇا پاستا ، ميوا جوس ، ۽ اڪثر ڊريسسٽس شامل آھن. ان جي بدران ، ميون ۽ ڀا vegetablesيون ، ميون ، گريٽ ، ٻج ، چانور ۽ س -و اناج جي روٽي يا پاڙي وانگر پوري ڪاربوهائيڊريٽ چونڊ ڪريو.

تنهن ڪري ، ڪجهه خاص غذا جي باوجود ، صرف ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ سان وزن وڌائڻ ۾ اضافو نه ٿيندو. پر بهتر ڪيل ڪاربان کان وڌيڪ خالي ڪيليئرز. سمارٽ ڪارب ذريعن ۽ اڻ سڌريل کاڌن مان وزن گهٽائڻ ممڪن آهي. ماڻهو ٻين صحت جي مسئلن سان ، جهڙوڪ اڳڪٿي يا ٽائيم 2 ذیابيطس ، خاص طور تي محتاط هجڻ گهرجي. سادي ، سڌريل ڪاربس جاھڪ آھن ، گوليميمي انڊيڪس تي آھن. انهن رت جي شگر ليول ۾ تڪڙو واڌايون ، جئين وڏي شديد پيچيدگين جي ڪري ٿي. فائبر ، ٻئي طرف ، رت جي شڪري کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا پڻ ڪوليسٽرول .

گھٽ-ڪارب بمقابلي تيز ڪارب کاڌا

گذريل ڏهاڪي ۾ ، ميڊيا ، مشهور شخصيتن ، صحت جي ڪلبن ۽ ٻين ڪاربوهائيڊريٽ جي ٻلهه کي گهٽايو آهي جيئن وزن گهٽائڻ لاءِ. سوال اهو آهي ته ، ڇا اهي ڊائيٽس ڪم ڪن ٿيون ، يا ڇا اهي رڳو گذاري رهيا آهن؟

گھٽ-ڪارب غذا

هنن غذا جي مقصد هڪ ميٽابولڪ رياست آهي ، جنهن کي ketosis چيو ويندو آهي ڪيٽو غذا ). استعمال ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڊرامائي طور تي گهٽائڻ سان ، جسم کي ٻيو ٻارڻ جو ذريعو ڳولڻ تي مجبور ڪيو ويندو آهي: چربی. ketosis داخل ٿيڻ سان ، جسم پنهنجي چربي جي دڪانن کي ساڙي ڇڏيندو ، جسم جي ڀاڻين جي سطح گهٽائيندو. ڪيترا ئي ڀيرا ، گهٽ ڪاربين جي غذا ڏيندڙن کي گهٽ عرصي وارن نتيجن جي حوصلا افزائي ڪئي ويندي آهي جيئن اهي اهم پاڻي وزن وڃائين ۽ چربی و beginڻ شروع ڪن. ۽ گهٽ ڪارب غذا بهتر نموني ڪاربن جي غير صحت مند ذخيري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ڪجهه پڙهائي روايتي طريقن کان گهٽ وزن جي نقصان سان وڌيڪ وزن جي نقصان سان ڳن lossيل آهن ، جڏهن ٻيا چون ٿا اهو ، ڊگهي عرصي ۾ ، انهن ئي نتيجن کي سهولت فراهم ڪن ٿا جئين متوازن غذا جو اچڻ. اهي پيش ڪري سگھن ٿا ڪجهه ناپسنديده ضمني اثرات ۽ ، مطابق هڪ تازو مطالعو ، ڪنهن شخص جي عمر گهٽ ڪريو.

وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ۾ مڪمل ميڪونترينٽري کي ختم ڪرڻ خلاف هلڪي خبردار ڪيو ويو آهي. جڏهن توهان غذا مان هڪ مڪمل خوراڪ گروهه ڪٽيندا ، هوءَ چوندي. توهان پنهنجي پاڻ کي غذائيت جي گهٽتائي ۽ انهن سان لاڳاپيل علامات لاءِ خطري ۾ وجهي رهيا آهيو ، بشمول ممڪن سستگي ، ڪمزوري ، ذهني ڏند ، قبض ، ۽ / يا نيوروپتي.

لچين ان ڳالهه تي اتفاق ڪيو ته مجموعي صحت لاءِ ڪاربس ضروري آهن. جڏهن توهان ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ نه کائيندا آهيو ، جسم اسان جي پروٽين کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪري ڇڏيندو. پر بدقسمتي سان پروٽين وٽ اهي ساڳيون غذائي شيون نه هونديون آهن جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ ٿين ٿيون ، جهڙوڪ ويٽامين سي ، ويٽامين اي ، بي وٽامن وغيره. پروٽينن ۾ ڪوبه فائبر نه آهي ، جيڪو معدے جي صحت لاءِ اهم آهي ۽ ڪولن جي ڪينسر کان بچائي ٿو.

هاء ڪارب غذا

موجوده آن لائين غذا جي منظوري جي مخالفت ، هڪ تازو مطالعو ظاهر ڪيو ته وڌيڪ ڪارب ، گهٽ چرٻي غذا ، بهتر وزن گهٽائڻ جا نتيجا حاصل ڪيا. يقينا ، هن مطالعي ۾ مضمونون ڊونٽس ۽ پيسٽا تي ڀاڙڻ نه ڏيندا هئا. بلڪه ، اهي ٻوٽي تي ٻڌل غذا کائيندا هئا ، ڪافي قدرتي ، پيچيده ڪارب ۽ فائبر سان. غير صحت مند ، بهتر ڪيل ڪاربس جي بنياد تي هڪ وڏي ڪارب جو کاڌو کائڻ اصل ۾ مخالف وزن جي حاصلات ۽ دل جي بيماري لاءِ وڌندڙ خطرو حاصل ڪري سگهجي ٿي ، ٽائيم 2 ذیابيطس ، هائي بلڊ پريشر ، هاءِ ڪوليسٽرول ۽ وڌيڪ. صحتمند وڏي چرٻي ڀاڙي حاصل ڪرڻ جي وڌيڪ نشاندهي نه ڪئي آهي جيئن انهن جي گهٽ ڪارب جي وڌيڪ همعصرن ، پر جڏهن صحيح طريقي سان ملازمت ڪئي وئي ، ظاهر آهي ته اهي وڌيڪ صحت مند ڊگهي مدي وارا اختيار هوندا. سڀ کان پوء ، ڪنهن به روزاني غذا جو هڪ وڏو حصو صحتمند هجڻ گهرجي ، اڻ سڌريل ڪاربس. ڊگهي عرصي ۾ ، ڪارب جي خوراڪ جو وڌيڪ گهٽ برقرار رکڻ آسان ٿي سگهي ٿو گھٽ ڪارب غذا جي مقابلي ۾.

اڻ whetherاڻ آھي ته ڇا ڪارب ماخذ صحتمند آھي يا بيخبر؟ تغذي جي ليبل چيڪ ڪريو. نه صرف اهو مجموعي ڪاربوهائيڊريٽ لسٽ ڪري ٿو ، پر اهو پڻ ظاهر ڪري ٿو ته اهو مجموعي ڪيترو غذايي فائبر ، شوگر ۽ شامل ڪيل کنڊ تي مشتمل آهي. اهڙي کاڌ خوراڪ کان بچو جنهن ۾ شگر جو وڌيڪ تناسب هجي ۽ شامل ڪيل شگر. تيز فائبر ، ٻئي طرف ، عام طور تي صحت مند ڪارب جي نشاندهي ڪندو آهي.

هيٺيون لائن: توهان جي ڪيڪ ڪريو ، پر ان کي ذهني طور کائو

جيتوڻيڪ انٽرنيٽ ڪاربوهائيڊريٽ بابت مضمونن سان ڀرپور آهي ، سڀ پنهنجو ئي معجزو حل پيش ڪري رهيا آهن (اهي خراب آهن ، اهي سٺو آهن ، انهن کي کائڻ ڪر ، انهن کي نه کائڻ وغيره.) ، هيلپ برقرار رکي ٿو ته اهو سڀ ڪجهه متوازن غذا بابت آهي ۽ چڪاس ۾ گذارو. ڪنهن به شيءَ کي ‘سٺي’ يا ‘خراب’ طور خاصيت ڏيڻ جي ڪا ضرورت ناهي يا غذا مان مڪمل طور تي ڪنهن به شيءِ کي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن چيو ته ’غذا جي ذهانت‘ اڪثر ڪري پابندي ۽ ڏوهه سان ڀريل آهي. ڪيتريون ئي غذا جي هدايتن وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهن پر پائيدار نه آهن ، تنهن ڪري اڪثر ماڻهو پنهنجو وزن وڃائي چڪا ٻيهر حاصل ڪن ، ڪڏهن ڪڏهن گم ٿيڻ کان به وڌيڪ.

ان جي بدران ، هوءَ غير غذا جي طريقي جي تجويز پيش ڪري ٿي ، جنهن جو مطلب آهي ته توهان کي غذا مان ڪنهن به شيءِ کي محدود ڪرڻ جي ضرورت نه آهي ، پر اهو ضروري آهي ته صحتمند خوراڪ کي ترجيح ڏين جيڪي توهان کي آرامده ۽ ڀرپور محسوس ڪرين ، هيپل چوي ٿو. اهي کاڌا پوري اناج ڪاربوهائيڊريٽ ، ميوا ، اڻپڻ پروٽين ۽ غير نشاستي وارا ڀا vegetablesا آهن. سو ، جيڪڏهن توهان ڪوڪي چاهيون ، ڀلي اهو! پر گهڻو وقت صحتمند متوازن کاڌو کائيندا آهن ۽ ذهني طور کائيندا آهن.