مکيه >> صحت >> مٿي 5 بهترين پوئتي مشقون اسڪيوٽيڪا ۽ پوئتي درد لاءِ

مٿي 5 بهترين پوئتي مشقون اسڪيوٽيڪا ۽ پوئتي درد لاءِ

هي lowerين پوئتي مشق

اٽڪل 31 ملين آمريڪن کي گھٽ پيٽ جو درد آھي ڪنھن به وقت تي. هڪ ملڪ جي طور تي ، اسان اٽڪل خرچ ڪريون ٿا $ 50 ارب هر سال پوئتي درد ۽ اسڪيوٽيڪا تي.

تنھنڪري اسان allا ڪري سگھون ٿا انھن س tweني tweالھين جي پsين بابت؟ هي lowerين پوئتي درد کي منهن ڏيڻ لاءِ ، ڊاڪٽر صلاح ڏين ٿا بهتر پوزيشن ۽ ڊگھي ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جي مشق. اسان پائليٽس ۽ فٽنيس جي ماهر ڪريم ميڪنزي کان پ askedيو ته هي recommendين پوئتي درد کي روڪڻ لاءِ 5 بهترين پوئتي مشقون تجويز ڪن. ڪريم صحت ۽ تندرستيءَ جي دنيا ۾ هڪ اerواڻ آهي - نه ر sheو هوءَ آهي مس ناروي 2014 ، پر هوءَ هڪ WEGO صحت وڪيل پڻ آهي جيڪا girlsوڪرين ۾ صحت مند جسم جي تصويرن کي فروغ ڏئي ٿي ۽ کائڻ جي خرابين بابت شعور پيدا ڪري ٿي.

هن سال جي مس نوروري پڻ صدر آهي جسماني آرچر پوئتي retڪڻ واري ڪرسي ، جيڪا ھڪڙي مضبوط ڪرڻ واري ڪرسي آھي جيڪا توھان استعمال ڪري سگھوٿا ھڪڙي ڊيسڪ ڪرسيءَ جي طور تي ۽ پنھنجي اوزار جي طور تي پنھنجي ھي lowerين پ stret کي ھڻڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ.

پوئتي ورزش 1: پوئتي وensionائڻ

پوئتي و extensionائڻ جي مشق

ھي مشق وڏي آھي پ forن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ تمام گھڻي محنت کانسواءِ.

پرائمري عضلاتي فوڪس: اسپينل ايڪسٽينسرز ، ڪور ، گلوٽس

~ ڪوڙ oneالهائڻ ، منهن هي، ڪرڻ ، سانس وڻ.
~ سانس خارج ڪريو پنھنجي بنيادي حصي کي.
~ سانس و ،و ، پنھنجي سينه ۽ پيرن کي زمين تان کڻڻ ، پ archيءَ کي و .ائڻ ۾ بند ڪرڻ.
~ سانس و ،و ، پوئتي پيل پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.
-7 ورجايو 5-7x

اضافي آپشن:
جڏهن پوئتي توسيع ۾ آهي…
ha سانس و andو ۽ پنھنجا ھٿ T ۾ وجھو ، پنھنجي ڪلھن سان نيل
~ سانس و andو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پاسن ۾ نچوڙيو ، پنھنجي tsچن کي مشغول ڪريو (پوئتي عضلات)

پوئتي ورزش 2: پل

پُل پوئتي ورزش

جيڪڏھن توھان جي ھي lowerين پ backي کي ڪڏھن سخت محسوس ٿيو آھي ، پوءِ ھي مشق توھان لاءِ آھي! برجنگ spيان spڪائي ٿي ر spن جي icاھڻ تي ، جيڪي مدد ڪندا انھن ھڏين کي وchائڻ ۾ جيڪي توھان کي آرام ڏيندا گھٽ پ lowerي جي پي کان.

پرائمري عضلاتي فوڪس: ھيمسٽرنگز ، گليٽس ، ڪور ، پيراسپينلز

~ منهن مٿي ليٽي فرش تي ، پنهنجا گوڏا جھڪيل ۽ پير فرش تي ل plantedل. سانس و prepareو تيار ڪرڻ لاءِ.
ha سانس و andو ۽ آھستي آھستي پنھنجي پيٽ کي ڪيو.
ue ا spتي و yourايو پنھنجي ريڙھي کي فرش تان لاھي yourڏيو ، پنھنجا ھڏا مٿي کڻندا ، جڏھن توھان پنھنجي پوئين پ andي ۽ ڪلھي جا بلڊ فرش تي رکندا.
ha سانس و theو پل جي چوٽيءَ تي.
~ ساھ ڪ ،و ، پنھنجي ريڙھيءَ جي ھي oneان ھڪڙي teيٿو aيرايو ھڪڙي وقت فرش تي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.
-7 ورجايو 5-7x

پوئتي ورزش 3: تختي

پوئتي موٽڻ جي مشق

ھي ھڪڙو بھترين مشق آھي توھان جي س bodyي جسم کي مضبوط ڪرڻ لاءِ. ر sureو پڪ ڪريو ته توھان ھيءَ مشق ڪريو ٿا س rightي tليءَ کي تمام گھڻي ingڪڻ سان ، توھان جي گھٽ پوئتي کي جھڪڻ کان بچائڻ لاءِ ، جيڪو اھو ڪندو جيڪو توھان نٿا چاھيو - د lowerاءُ وجھو پنھنجي پوئين پ .ي ۾.

پرائمري عضلاتي فوڪس: ڪور ، پيڪٽرلز ، اسڪپولر اسٽيبلائيزرز ، لاٽيسيمس ڊورسي

the زمين کي منهن ڏيڻ ، پنهنجا هٿ پنهنجي منهن جي اspيان پڪڙيو ، پنهنجا بازو زمين تي وي جي صورت ۾ رکو.
your پنھنجن پيرن کي ھڪڙي تختي واري حالت ڏانھن ھليو و yourو ، پنھنجي ڪلھن کي س directlyو سنئون پنھنجي ھٿن تي رکجو ، توھان جي pليءَ کي uckڪيل ، بنيادي engagedڪيل ، ۽ جسم سان جڙيل.
~ رکو ۽ گھٽ ۾ گھٽ 10 ڊگھي سانسون و ،و ، پنھنجي پيٽ ۾ ڪيو ۽ پنھنجي elلي کي و exhaيڪ exhaڪيو ھر سانس سان.

پوئتي ورزش 4: ھيwardيان ڪتو

هيwardيان ڪتو پوئتي ورزش

ڪيترائي ،يرا ، گھٽ پوئتي درد سخت ھٿن جي ڪري ٿي سگھي ٿو. ھيwardئين ڪتي ۾ ، توھان نه ر ableو پنھنجي پ back کي ڊگھو ڪرڻ ۽ پنھنجي ھٿن کي مضبوط ڪرڻ جي قابل آھيو ، پر توھان پنھنجي ھٿن کي ڊگھو ڪرڻ جي قابل به آھيو.

پرائمري عضلاتي فوڪس: اسپائن اسٽريچ ، ڪلھ اسٽيبلائيزر ، ھيمرسٽنگس

up سndingو بيndingو ، پنھنجا ھٿ زمين تي رکو ، پنھنجا ھٿ yourاھر ڪ feetو پنھنجي پيرن جي ا aboutيان اٽڪل toه کان ٽي فوٽ.
your پنھنجي بٽ کي مٿي کڻندي آسمان ڏانھن ، پنھنجي کڙين کي ھي into ڪريو زمين ۾. (جيڪڏھن اھي touchھي نٿا سگھن ، اھو بلڪل يڪ آھي ، ر enjoyو مزو وو.)

پوئتي ورزش 5: مڪمل پوئتي جسم آرڪ اسٽريچ

مڪمل پوئتي ڊگھو

پوئتي موٽڻ جا توھان جي جسم تي ڪيترائي اثر آھن ، گردش و flexائي ۽ لچڪ و ،ايو ، بھترين حالت ، و energyيل توانائي ، ۽ اھو توھان جي پ backي کي مضبوط ڪري ٿو! آرام ڪريو ھن chاي ۾ سو ڏينھن. جيڪڏھن توھان وٽ ڪونھي ڪو باڊي آرچر ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا پوئتي موٽڻ جي ھڪڙي مشق بال يا otherي گول مٿاري تي.

پرائمري عضلاتي فوڪس: اسپائن لچڪ ، ڪور ، سينه ، ۽ Psoas

~ وي~و جسم جي آرچر جي ingرندڙ ڪنڊ تي ، اٽڪل 4-5 انچ پري ايراضيءَ سان ، توھان جا پير مضبوطيءَ سان فرش تي ل plantedل آھن ، ۽ پنھنجا گوڏا جھڪي ويا آھن.
ha سانس و ،و ، پنھنجي pچيءَ کي uckڪيندي ، جئين توھان آھستي آھستي پنھنجي ريڙھھ کي جسم جي آرچر ڏانھن rollيرايو ، ان makingالھ کي يقيني بڻايو و theي ته ريڙھي آرام سان جسم جي آرچر جي آرڪ سان ملائي رھي آھي (يا جيڪو به مڙي وارو مٿارو توھان استعمال ڪري رھيا آھيو) ، گوڏن کي جھڪيل رکندي.
your پنھنجن پيرن کي فرش ۾ د~ايو ، پنھنجن پيرن کي سeningو ڪريو ، ڊگھو ڪرڻ لاءِ باڊي آرچر کي پوئتي ھٽايو.
~ پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي کان مٿي ، آرام ۾ ڊگھي ھلڻ ۾.
~ ڊگھو رکو ۽ سانس و aو گھٽ ۾ گھٽ 10 ڊگھي سانس لاءِ.

و Readيڪ پڙھو بھاري کان

ڪم ڪار: چربی ningارڻ 4 منٽ تبتا جو معمول